Bonne et heureuse année à tous, tous mes voeux de bonheur !!!!

Que cette nouvelle année nous apporte de nombreux km de satisfaction et des défis
toujours plus intéressants.



Et n'oubliez pas vos bonnes résolutions pour cette nouvelle année.

Saluons l'arrivée de deux nouveaux runners dans la blogosphère :




Thom71, dont le blog s'intitule "Plaisir de courir":

Celui de TR3NT alias baptiste, coureur confirmé.









Bienvenue à vous et bonne route !

Dans sa version américaine, le site Nike+ nous propose déjà deux widgets à placer sur nos bureaux pour suivre l'évolution de nos défis et de nos
objectifs.

Crustybuggger vient d'en développer un nouveau qui devrait plaire à tous les blogrunners que nous sommes.
Il s'intègre dans la barre latérale de nos blogs et permet d'afficher les statistiques de nos courses : distance totale
parcourue, temps total et calories dépensées.

Une très bonne initiative qui je suis sur, va intéresser beaucoup de monde.

Pour ma part, j'ai essayé de l'intégrer, mais je n'ai hélas pas les compétences requises pour le faire.




Décidément ce kit Nike+ fait énormément parler de lui et pas un jour ne se passe sans qu'une autre nouveauté ne soit disponible.
Pour notre plus grand bonheur!

Nous connaissions les socks pour protéger nos ipods

Voici venir la "Nike+sock"!

Le blog yarnagogo.com nous propose un mode d'emploi pour tricoter une chaussette
à notre capteur préféré afin qu'il soit bien au chaud lors de nos longs runs
d'hiver.
Décidément, ce kit continue à faire parler de lui et à stimuler l'imagination
débordante des runners que nous sommes !

Plutôt insolite, mais original !

Je me permets de relayer l'information lue sur le blog de Jiwok, c'est pour
une bonne action !
Vous le savez sans doute depuis quelques jours, vous avez la possibilité de
faire vos bonnes résolutions sportives pour la nouvelle année sur le site Nike+ (voir
ici l'info sur le blog nipod).
Si vous faites une résolution et
que vous réussissez à atteindre l'objectif que vous vous êtes fixé pour le
mois de janvier, la fondation NikeGO reversera 1$ en produits Nike a des
clubs de sport et des écoles afin de développer des programmes d'éducation
sportive.
Par ailleurs, vous pouvez publier votre résolution sur votre blog pour que
tout le monde puisse suivre vos progressions et vérifier si vous allez tenir
votre promesse. Je viens d'ajouter la mienne sur la barre de droite. En
clair, si je ne fais pas 33 miles (soit 53 km) en janvier, je vais devoir
courir les 10km de Strasbourg en mai prochain dans le plus simple appareil!

Alors, en janvier chaussez vos baskets, c'est pour la bonne cause !

Grosse contre-performance ce matin, énorme déception !
Ça faisait quelques jours que je sentais une petite gène au niveau du genou.
Je n'y portais pas grande attention, pensant que c'était une petite
courbature. J'aurais dû..

Cette dernière séance de la troisième semaine fut
un véritable supplice : point de coté dès les premières secondes, suivi par
une douleur à l'intérieur du genou gauche et de la hanche droite ! Chaque
foulée fut une torture, mes pieds pesaient une tonne. Je n'étais vraiment
pas dedans aujourd'hui.


J'ai donc préféré arrêter prématurément la séance avant que ça ne s'aggrave,
ça ne sert à rien de forcer. Du coup, j'ai fait un minable 2,43km et j'ai
terminé les 2km qu'il me restait en marchant.

Je m'en veux, mais ça m'apprendra de vouloir aller trop vite et de multiplier les sorties hebdomadaires (jusqu'à 4 des fois). Par ailleurs, j'ai
omis de faire mes étirements lors de mes dernières séances (courses de
Noël). La sanction fut immédiate. J'ai perdu tous les bénéfices que j'ai pu
gagner pendant les deux premières semaines. Incapable de m'étirer sans
lancer un cri de douleur, j'ai définitivement saisi qu'il ne fallait pas
prendre les étirements à la légère.


Je vais donc lever un peu le pied, un peu de repos, de l'Advil en gel et tout devrait rentrer dans l'ordre (enfin, j'espère).





Le conseil du jour : ETIREZ-VOUS !

25 décembre, c'est Noël ! 11h00: j'ai décidé de refaire une petite sortie, malgré le froid et le brouillard qui s'est installé sur la ville. Je reprends le même parcours que la veille que j'ai trouvé plutôt sympa.

Il n' y avait pas grand monde ce matin-là sur la piste du canal de la bruche. Est-ce la météo ou le repas du réveillon qui est responsable de cette désertion ? Les deux sans doute. En ce qui me concerne, cette séance avait un triple objectif : éliminer les excès de la veille, préparer ceux de la journée, mais surtout de débuter la phase 3 de mon entraînement.

Au programme cette semaine, deux répétitions de la formule suivante : 90s de course, 90s de marche, 3 minutes de course, 3 minutes de marche.

Vu ma performance de la veille (5,32km sans arrêt), cette séance m'a paru facile et courte. J'ai donc décidé de pousser un peu plus loin à l'issue de la session pour arriver à 4,7km.
J'ai terminé sans trop de problèmes, j'aurais pu continuer un peu, mais mieux vaut ne pas forcer. Prochain run, mercredi et comme d'habitude, un bilan en fin de semaine pour clôturer la phase 3.

Petite entorse au programme d'entraînement hier. Une fois n'est pas coutume, j'ai couru en famille le long du canal de la bruche. Nous étions 5 en tout: 4 coureurs aguerris et moi le seul débutant.


Je suis néanmoins particulièrement content de ma performance, car j'ai pu les suivre sans m'arrêter sur une distance de 5,32km et en discutant en plus. Jamais je n'aurais cru pouvoir être capable d'un tel exploit. Je suis sur la bonne voie !




Moralité : courir à plusieurs est plus motivant que tout seul et on ne se rend pas compte de l'effort, ni de la distance parcoure.

Joyeux Noël et bonnes fêtes de fin d'année à tous. J'espère que vous allez tous être très gâtés. En cadeau, voici quelques photos de Noel de strasbourg

Crédit photo: Nicolas Messner

C'est sur ce coucher de soleil sur les champs de l'Ackerland que se termine ma seconde séance d'entraînement.


Je suis particulièrement satisfait de cette session. Je me sentais à l'aise, en meilleure aisance respiratoire que les fois précédentes. L'ambiance particulièrement reposante de cette fin d'après midi devait y être pour quelque chose.
Bilan de cette seconde semaine d'entrainement: plus que positif! Il va au delà de mes espérances. Les premiers effets se font sentir. Je me sens moins essoufflé, moins fatigué, plus en forme quoi!

J'ai d'ailleurs battu mon record de distance ce soir, puisque j'ai fait 4,2km soit 1km de plus que l'entrainement habituel. Je vais à présent essayer d'en rajouter un peu plus à la fin de chaque session.



Autre changement sensible au bout de ces 6 séances: je n'ai plus aucune courbature.
Il y a également une nette amélioration au niveau des étirements. Étant particulièrement « raide », les premières séances furent pour moi un véritable supplice. Aujourd'hui, je constate que ma souplesse s'est légèrement améliorée, j'arrive presque à toucher la pointe de mon pied sur cet exercice, ce qui était encore irréalisable il y seulement 2 semaines :

Vous qui commencez à courir, accrochez vous, ça vaut vraiment le coup. Vous
allez souffrir au début, mais vous verrez que peu à peu ça va aller mieux et la souffrance se transformera en plaisir.



Prochaine séance : démarrage de la phase 3 dans la matinée de Noël, pour
évacuer les excès de la veille, et préparer les autres à venir.


En attendant, je vous souhaite à tous de passer un excellent réveillon!

Je m'interroge sur la fiabilité des données de course que nous fournit notre ipod. Non pas au niveau de la distance parcourue (sur ce point j'obtiens exactement la même distance que sur mapmyrun), mais sur le nombre de calories brûlées par séance.
Lors de ma dernière sortie (3,92km), l'ipod m'a indiqué une dépense
calorifique de 298 calories alors que mon cadio fréquencemètre m'a annoncé
362 calories. Soit un delta de 64 calories.

Lequel des 2 a raison? J'aurais plutôt à faire confiance au cardio car au moment de la configuration on doit entrer plus de paramètres sur sa physiologie que dans l'ipod.
L'ipod sous estime donc nos dépenses. C'est peut-être un moyen caché pour nous pousser à courir plus ;-)

J'ai pu tester le cardio fréquencemètre que j'ai acheté hier lors de ma sortie cet après-midi (séance 2, semaine 2). J'ai 30 ans et si je suis la formule, ma fréquence cardiaque maximum devrait être de 190 battements par minute. J'ai choisi la zone cible de 60-70% pour mon entraînement, soit une fourchette comprise entre 114 et 133 bpm.

Mais pendant toute la séance je n'ai jamais été dans cette tranche. Alors que l'effort n'était pas top intense, je suis arrivé à une fréquence moyenne de 149bpm avec un maximum à 181bpm !
C'est énorme, 95% de ma FCM, soit dans la zone rouge ! Je n'avais pourtant pas l'impression d'être à l'agonie, juste essoufflé, sans plus.

Comment est-ce possible ? Je vois 3 possibilités :

- Le cardio fréquencemètre n'est pas fiable
- J'ai une FCM bien au-dessus de la normale pour mon age (220-30=190)
- Mon coeur n'a pas l'habitude de faire de l'exercice et s'emballe trop vite. L'entraînement fera peut-être baisser la fréquence.

Je m'interroge tout de même et je trouve ça inquiétant. Est-ce normal de tourner à 80-95% de sa FCM sur un footing cool?

S'il y a des spécialistes qui peuvent apporter un élément de réponse..

Voici un produit qui aurait pu plaire à tous les Geek Runners que nous sommes. Vous rêviez d'un coupe-vent avec une télécommande intégrée dans la manche ?

Kenpo l'a fait! C'est une veste qui intègre dans sa manche gauche 5 touches tactiles contrôlant le volume, la lecture et le passage aux plages suivantes/précédentes. Astucieux ! Il manque toutefois une touche correspondant à la touche centrale de l'ipod (indispensable pour la Powersong et les commentaires vocaux).

Un accessoire quasi indispensable pour les runners que nous sommes. Hélas, il n'est apparement pas possible de connecteur le récepteur du kit Nike+, car le connecteur Dock est déjà utilisé par la télécommande. Dommage.



En revanche, si vous courez avec votre ipod, mais sans le kit (il y en a encore?), c'est LE coupe-vent qu'il vous faut!



Reste tout de même à débourser 89,90$, plus 25$ de frais de port. Environ 87 euros, à peu près ce que vous devrez payer pour un coupe vent "classique" chez Nike ou Asics. C'est donc une très bonne affaire.



Pour ceux qui veulent se laisser tenter vous pouvez passer commande ici.

Pour plus d'infos sur les modèles, c'est là.



Espérons que Kenpo nous sorte prochainement un modèle compatible avec le Nike+ (et là j'achète de suite).

Vous le savez la semaine prochaine c'est Noël.
Alors pour les retardataires qui n'auraient pas encore trouvé de présent pour leur compagne ou compagnon runner, voici une petite idée cadeau qui fera à coup sur des heureux:

Aptonia CW F500

Un petit cardio fréquencemètre très sympa et plutôt complet :

- Fréquence cardiaque
- Zone cible
- Temps passé dans la zone cible
- Intensité de l'effort
- Calories dépensées
- Fréquence cardiaque moyenne et maximum
- Chrono, alarme, etc


Disponible chez decathlon. Profitez-en, il est en promo jusqu'au 24 décembre à 39,90€ au lieu de 59€.

Pour ma part je n'ai pu résister, j'en ai adopté un ce matin. ;-)

Et pour braver le froid de nos plaines hivernales, voici une polaire et un collant à un prix très doux:

Kalenji polaire Exeler confort: 19,90€ au lieu de 29€

Collant chaud Kalenji Exeler perf à 39€ au lieu de 49€

J'ai ajouté les liens vers l'application Plotrun du blog de Djailla et vers celle de moolfreet.com. Ces applications bien pratiques vous permettent de tracer les courbes de vos courses, sans avoir à passer par le site Nike+.

Les courbes sont plus précises et permettent d'analyser plus finement les informations de votre course.

Il faudra au préalable extraire les données de vos entraînements qui se trouvent dans votre Ipod. Pour l'extraction de ces fichiers, vous trouverez un tutoriel très bien fait sur
le blog de
mon confrère alsacien

J'entame demain la seconde semaine de l'entraînement de Robert Ullrey.

Au programme, alternances de 1min30 de course et 2min de marche le tout sur une durée de 30 minutes. Je reste pour le moment sur mon circuit de 3,2km qui me convient bien car de belles variations route/chemins de terre:

Par ailleurs bonne nouvelle, ma douleur à la jambe a disparu, ça devait être une courbature. Mes petits muscles ne doivent pas encore être habitués à ce traitement de choc.

J'entame cette nouvelle semaine avec une motivation sans faille. Va-t-il y avoir de l’amélioration sur cette phase 2 ? Réponse en fin de semaine.

Les premières gelées matinales sont là, pas de doute, l'hiver est aux portes de l'Alsace!

Malgré le ciel bleu et le soleil radieux, ça caille sévère et j'ai dû faire preuve de beaucoup de motivation ce matin pour faire ma sortie trihebdomadaire. Mais ce n'est pas le froid qui va m'empêcher de terminer la première semaine de mon entraînement.

C'est donc avec écharpe, gants, casquette et tout mon courage que je me jette à l'assaut des champs givrés du Kochersberg. J'éprouve un réel plaisir de courir dans la fraîcheur matinale et le calme ambiant. Mais le froid me brûle les poumons. J'ai un peu de mal à reprendre mon souffle et j'ai mon premier point de côté. Bizarre, je n'en avais pas eu lors des séances précédentes. Y a-t-il un lien de cause à effet avec le froid? Mystère...

Petite déception donc sur cette séance. J'ai eu globalement l'impression de faire moins bien que la fois précédente. Moi qui pensais que j'allais m'améliorer de séance en séance...

Il faut que je persévère je sais que ça va venir, il le faut !

La seule amélioration que j'ai pu constater, c'est la disparition des courbatures le lendemain des séances.

Le programme d'étirements de Jiwok semble donc efficace.

En revanche, depuis 2 jours, j'ai une douleur ici quand je marche :

Une douleur genre courbature qui me lance jusque dans le jambier antérieur. L'origine de la douleur? Aucune idée. Si vous avez une explication, elle est la bienvenue.

Ça y est j'ai le kit Nike+. Je vais vous montrer comment j'ai procédé pour fixer le capteur sur mes Kayano. Reportage photo....

Matériel nécessaire:

- Une chaussure (pour courir, mieux vaut avoir une paire :-) )
- Le capteur Nike+
- Un peu de Velcro de la même largeur que la sonde, environ 15-20cm avec la moitié en mâle et l'autre en femelle (le coté doux). On en trouve facilement dans les magasins de bricolage ou de couture.

Glisser la sonde sous les lacets et l'ajuster au centre.

Je l'ai évoqué hier, le programme d'entraînement pour débutants de Jiwok est certes très bien fait, mais est peut-être trop intense pour les débutants. Ce n'est pas donné à tout le monde de courir pendant 40 minutes pour une toute première séance surtout si on n'a pas fait de sport pendant très longtemps (moi quoi!). Vouloir aller trop vite et brûler les étapes, c'est l'erreur que font de nombreux débutants. Or c'est le meilleur moyen de se cramer et de se dégoûter à vie de la course à pied.

Il manque donc un programme intermédiaire qui permette de débuter en douceur. C'est ce que propose Robert Ullrey avec son programme « From couch to 5K », littéralement de votre canapé aux 5km. Cet américain de 43 ans s'est inspiré de l'entraînement du site http://www.coolrunning.com/ pour élaborer des podcasts qui ont l'ambition de vous faire passer du stade de limace à celui de joggeur en seulement 2 mois. L'objectif est de pouvoir courir 5km en toute facilité à la 9e semaine.

Je vous conseille vivement cet entraînement, il est vraiment très bien fait. J'en suis à la première semaine, je vous ferai part de mes impressions chaque semaine. Bon le seul hic, c'est qu'il faut être anglophone, car tous les commentaires sont en anglais.

N'ayant pas encore le gadget que vous connaissez tous et ayant un peu de temps libre aujourd'hui, je me suis dit que ça ne me ferait pas de mal de prendre un peu l'air pour me dégourdir les jambes. Une sortie qui m'a permis de tâter le terrain et de faire une petite prise en main de mes Kayano, si on peut parler de mains puisque en l'occurrence ils sont aux pieds. Ce fut une petite escapade d'une trentaine de minutes, une boucle de 3,2km (d'après mapmyrun.com) avec alternance de bitume et de petits sentiers boueux (ah les champs alsaciens en pleins hiver, un délice pour nos chaussures).

J'ai fait des fractionnés 60/90 à savoir 60 secondes de course, suivie de 90 de marche. Alors oui ce fut bref et 3,2km c'est presque rien, mais n'oubliez pas que je débute les gars! Je ne me sentais pas prêt à courir 20min pour une première fois. Le dicton « Qui veut aller loin doit ménager sa monture » n'a jamais été aussi vrai.

Quel est le verdict de ce baptême ? En ce qui concerne les chaussures, super confort, bon amorti. Mais il est encore trop tôt pour juger. Ensuite pour ma condition physique : il va y avoir du boulot mais je suis confiant et motivé. Et de la motivation il en faut, surtout en cette saison, ça caille sévère dans les plaines alsaciennes !

et ça

Prochaines sorties mercredi et vendredi avec le même programme, puis passage à la phase 2 la semaine prochaine.

L'utilisation de l'émetteur du kit Nike+ pourrait nuire à votre vie privée.
C'est ce qu'ont démontré des chercheurs de l'université de l'état de
Washington à Seattle. Ils ont en effet prouvé qu'il était relativement aisé
d'intercepter le signal émis par l'émetteur. Celui-ci est en effet un
élément actif, auto-alimenté, qui diffuse en continu (broadcasting) et en
clair un identifiant unique même lorsque l'ipod (et donc le récepteur) n'est
pas à portée.

La conception des outils nécessaires à la réception de ces données serait, semble-t-il de surcroît très économique. Plusieurs prototypes ont ainsi été développés à partir d'un simple ipod et même d'une montre.

Ces dispositifs sont en mesure d'enregistrer vos déplacements dans un rayon de 20 mètres, de les transférer vers une base de données, puis de visualiser le trajet complet effectué par la personne grâce à un logiciel de cartographie tel que Google Maps. On peut même être averti des déplacements en temps réel par mail ou SMS. Plutôt effrayant!
La confidentialité est donc sérieusement remise en cause et on imagine facilement les divers scénarios d'utilisation d'un tel dispositif: un(e) ex jaloux(se) qui souhaite connaître tous vos déplacements, des cambrioleurs voulant s'assurer de leur « tranquillité », etc.
On peut s'interroger sur la raison pour laquelle Apple a décidé de ne pas crypter la transmission des données, alors qu'il aurait été facile de le faire, dixit les chercheurs.


Pour le moment ils ont déclaré de ne pas avoir l'intention de diffuser leur logiciel de tracking et les plans de conception des récepteurs. Il ne reste qu'à espérer qu'Apple réagisse et corrige cette faille dans une prochaine version de ce gadget.

Mapmyrun.com, voici un site vraiment très pratique que j'ai découvert sur le blog de mon collègue Nipod Alsace Runner.
Ce site vous permet de déterminer à l'avance l'itinéraire de votre course. Pratique quand on ne sais pas vraiment où on veur courir. Il permet également d'intégrer son parcours dans Google Earth pour le voir en 3D, de le mettre en ligne pour le partager et de calculer sa dépense calorifique, sa vitesse moyenne.

Je viens d'ajouter deux nouveaux blogs dans mes liens, traitants de la course à pied et du kit Nike+. Tout d'abord le blog Nipod Alsace Runner, un compatriote alsacien que je salue, puis celui de Djailla.
C'est grâce à eux que j'ai eu envie d'ouvrir mon propre blog, de partager mes expériences. Leurs sites sont un mine d'information, très instructifs et bourrés d'astuces. Je vous invite vivement à aller leur rendre visite.

Merci à vous les gars, j'espère qu'on pourra bientot se tailler une bourre (par défis interposés)

Pour les petits curieux, le site tewks.net s'est amusé à ouvrir l'emetteur du kit pour mettre à jour ses entrailles.

On y distingue clairement la pile bouton. Gageons qu'une bidouille sera bientot trouvée pour remplacer la pile (ce qui n'est pour l'instant pas possible car l'ouverture entraine la destruction boitier).

D'autres photos disponibles ici

Je fais référence depuis l'ouverture de ce blog au kit Nike+ pour l'ipod Nano. Pour ceux qui ne savent pas encore en quoi consiste ce kit, je vais vous le présenter rapidement. Pour un test détaillé, je vous invite à visiter le site igeneration.fr

Le kit ipod nike+ se compose de deux éléments. Un petit émetteur en forme de galet qui se place dans la chaussure, sous la semelle pour les modèles Nike prévus à cet effet (Nike Moire par exemple). Il existe également des solutions de fixations pour les autres marques, j'y reviendrai plus tard.

Le second élément est le récepteur qui s'enfiche dans le connecteur dock à la base du nano.
Quel est donc l'intérêt de ce gadget? Tout simplement de vous indiquer en temps réel sur l'écran du nano (et vocalement dans les écouteurs) la distance parcourue, le temps, les calories brûlées et le temps que vous mettrez pour faire 1 km. Les programmes d'entraînement élaborés par Nike et qui sont disponibles sur iTunes store sont trop chers à mon goût. Je préfère utiliser ceux de Jiwok.com. Téléchargeable gratuitement, le programme pour débutants s'étale sur 12 semaines, est très complet et progressif. De quoi satisfaire les plus nuls en endurance (comme moi).

Vous l'aurez compris, un ipod nano, le kit nike+ et les entraînements Jiwok et c'est un véritable coach personnel qui vous avez dans votre poche! De quoi rendre la course à pied moins monotone, et plus motivante! J'oubliais le prix très doux: 30 euros environ.

Comme je le pensais, le test de la semelle de mes baskets n'était pas fiable.
L'usure ne se fait pas de la meme manière, selon que l'on marche ou que l'on coure.
Après avoir fait le test avec le vendeur, il s'avère que je suis légèrement pronateur, comme la majorité des coureurs. ça tombe bien le choix de chaussures pour pronateurs était plus large et j'en ai profité pour faire une excellente affaire sur une paire de Asics Kayano XII!

Vous n’aimez pas le design du nouvel Ipod nano, vous préférez l’ancien modèle ou souhaitez simplement acquérir un Nano à prix intéressant ? Connaissez-vous le programme « refurb » d’Apple ?

Le refurb, qu'est-ce que c’est ?



Ce sont des produits Apple qui ont fait objet d’un retour après leur achat.
Soit parce que l’acheteur n’était pas satisfait du produit ou parce qu’un élément était manquant dans le carton, soit pour un retour SAV.

Ces articles sont entièrement révisés par Apple, reconditionnés et remis en vente à un prix très mini (à partir de 30% de réduction, 40% sur un Nano 2G par exemple).

Et bien sûr vous bénéficiez dans la garantie 1 an Apple comme n’importe quel produit de la marque.

Seul inconvénient, le stock est limité, les premiers arrivés sont les premiers servis.

Pour avoir acheté un nano noir 2Go reconditionné je peux vous assurer qu’il était vraiment en parfaite condition, aucune rayure ou trace d’utilisation. Combien j’ai dû débourser? 100,56 euros frais de port compris ! Et en plus on vous livre en 24 heures !

A: foulée pronatrice.

B: foulée universelle

C: foulée suspinatrice